Η νηστεία με το πιο υγιεινό τρόπο !
Στο πλαίσιο της διατροφής, η θρησκευτική νηστεία αποτελεί την αποχή από διάφορες ομάδες τροφίμων για ένα εκτεταμένο χρονικό διάστημα.
Δυστυχώς η περίοδος της νηστείας για πολλούς σημαίνει και έλλειψη σε πολλά θρεπτικά συστατικά. Μείωση της ποιότητας της διατροφής και αύξηση βάρους, εφόσον δεν λαμβάνουν τα απαραίτητα βήματα να προσέξουν τη διατροφή τους.
Τα λαχανικά, τα φρούτα, το ψωμί, οι ξηροί καρποί και οι ελιές αποτελούν βασικές τροφές- πρωταγωνιστές των νηστίσιμων ημερών.
ΠΩΣ ΝΑ ΤΡΕΦΟΜΑΙ ΣΩΣΤΑ ΩΣΤΕ ΝΑ ΜΗΝ ΠΑΡΩ ΚΙΛΑ ΣΤΗ ΝΗΣΤΕΙΑ;
- Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης
Αναμφισβήτητα το θρεπτικό συστατικό στο οποίο υπάρχει η μεγαλύτερη έλλειψη κατά την περίοδο της νηστείας είναι η πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη βρίσκεται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά κ.α. Οπότε είναι λογικό ότι κατά τη νηστεία θα λαμβάνεις λιγότερη ποσότητα.
Η μειωμένη κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή κατάπτωση και αύξηση λίπους, καθώς και σε διάφορες παθήσεις αν είναι έντονη.
- Η πρώτη τροφή είναι τα όσπρια, τα οποία είναι η καλύτερη μη-ζωική πηγή πρωτεΐνης. Ιδιαίτερα σε μια αυστηρή νηστεία όπου δεν επιτρέπεται το ψάρι, σιγουρέψου πως καταναλώνεις όσπρια τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα.
- Τα μαλάκια και οστρακοειδή είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές, ιδιαίτερα σε νηστείες στις οποίες δεν επιτρέπεται το ψάρι.
- Σαν τελευταία λύση, αν το βρίσκεις εξαιρετικά δύσκολο να καταναλώνεις νηστίσιμα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, μπορείς να επωφεληθείς από συμπληρώματα φυτικής πρωτεΐνης όπως πρωτεΐνη μπιζελιού ή ρυζιού. Αθλητές και γενικά άτομα τα οποία προπονούνται με βάρη θα επωφεληθούν λόγω της αυξημένης τους ανάγκης σε πρωτεΐνες.
Προσπάθησε να έχεις μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε σου κύριο γεύμα (μεσημεριανό και δείπνο) ή τουλάχιστον σε ένα κύριο γεύμα κάθε ημέρα.
2. Πρόσθεσε περισσότερα υγιεινά λιπαρά
Σε γενικές γραμμές, τα πλείστα άτομα κατά την περίοδο της νηστείας καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και αφήνουν πίσω τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απότομες διακυμάνσεις στη γλυκόζη αίματος και να προκαλέσει συχνή πείνα και λιγούρες καθώς και αίσθημα λήθαργου.
Μπορείς να καταπολεμήσεις αυτό το πρόβλημα προσθέτοντας περισσότερα υγιεινά λιπαρά στη διατροφή σου.
Κοινά παραδείγματα νηστίσιμων υγιεινών λιπαρών είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και το αβοκάντο.
Σε νηστείες όπου επιτρέπεται το λάδι, σιγουρέψου πως συνοδεύεις τα κύρια σου υδατανθρακούχα γεύματα (π.χ. όσπρια, ρύζι, πατάτες κ.λπ.) με ελαιόλαδο.
Σαν σνακ, τουλάχιστον μια φορά την ημέρα, περιλάμβανε λίγους ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
Μπορείς επίσης να προσθέσεις το αβοκάντο στις σαλάτες σου ή ακόμα και σαν συνοδευτικό στα κύρια σου γεύματα.
3.Μην ξεχνάς τα λαχανικά!
Πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες. Η κατανάλωσή τους προάγει την καλή λειτουργία του εντέρου και του πεπτικού συστήματος. Παράλληλα συμβάλλει στη μείωση της κακής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και των υψηλών τιμών σακχάρου. Οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά συστατικά τους συντελούν στη θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος!
4.Πρόσεχε τη ζάχαρη
Είναι συνηθισμένο να αυξάνουμε την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνουμε στη διατροφή μας κατά την περίοδο της νηστείας. Κυρίως λόγω των πολλαπλών αρτοπαρασκευασμάτων τα οποία είναι υψηλά σε ζάχαρη όπως ταχινόπιτα, κολοκυθόπιτα (κολοκοτή), νηστίσιμα κέικ και άλλα πολλά.
Κάτι που είναι καλό να αποφεύγεις πάντα κατά την περίοδο της νηστείας, είναι το να αντικαθιστάς τα κύρια σου γεύματα με αρτοπαρασκευάσματα ή γλυκίσματα. Για παράδειγμα να φας μια κολοκυθόπιτα το βράδυ αντί για μια σαλάτα ή κάτι ψημένο.
Έτσι όχι μόνο θα αυξήσεις σε μεγάλο βαθμό τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες που θα καταναλώσεις μέσα στην ημέρα, αλλά θα χάσεις και πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά από ένα πιο ολοκληρωμένο γεύμα.
Αν θες να απολαμβάνεις τις νηστίσιμες λιχουδιές κατά τη νηστεία, μπορείς να τις εντάξεις με μικρότερη ποσότητα σαν σνακ και όχι σαν βασικό γεύμα.
Τα αναψυκτικά και οι χυμοί φρούτων είναι επίσης κάποια πράγματα που είναι καλά να προσέξεις. Αν είσαι οπαδός των αναψυκτικών, είναι καλύτερο να τα αντικαταστήσεις με αναψυκτικά τύπου zero.
Όσον αφορά τους φρουτοχυμούς, προσπάθησε να καταναλώνεις φρέσκο χυμό το μέγιστο μια φορά την ημέρα. Αν και υγιεινοί, ακόμα και οι φρέσκοι φρουτοχυμοί είναι πλούσια πηγή ζάχαρης.
5.Μερίμνησε για τον σίδηρο
Ο σίδηρος βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα σε ζωικά τρόφιμα. Πέραν αυτού, ο αιμικός σίδηρος, τον οποίο βρίσκουμε στα ζωικά τρόφιμα, απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα μας σε σχέση με τον φυτικό.
Το πρώτο βήμα, οπότε, στο να περιορίσεις την έλλειψη σιδήρου κατά τη νηστεία είναι να μεγιστοποιήσεις την κατανάλωση ζωικών τροφίμων όπως ψάρι και μαλάκια, όπου επιτρέπεται.
Πλούσιες πηγές φυτικού σιδήρου περιλαμβάνουν τα όσπρια, το σπανάκι και ορισμένοι ξηροί καρποί. Οπότε αυξάνοντας την ποσότητα που καταναλώνεις στα συγκεκριμένα τρόφιμα θα βοηθήσει στον περιορισμό της έλλειψης.
Πέραν αυτού, ο φυτικός σίδηρος απορροφάται με μεγαλύτερη ευκολία όταν συνδυαστεί με βιταμίνη C.
Με το να προσθέσεις τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C .Όπως λεμόνι, ντομάτα ή φρέσκο χυμό πορτοκάλι ή λεμονάδα μαζί με τροφές πλούσιες σε φυτικό σίδηρο, μπορείς να μεγιστοποιήσεις την απορρόφηση του.
Καλό είναι να αναφέρουμε πως ορισμένα δημητριακά πρωινού εμπλουτίζονται με σίδηρο.
Τέλος, μπορείς να στραφείς στην συμπληρωματική χορήγηση σιδήρου για να καλύψεις τις ανάγκες σου.
Οι γόνιμες γυναίκες σχεδόν σίγουρα θα επωφεληθούν από συμπληρωματική χορήγηση, εφόσον οι ανάγκες τους για σίδηρο είναι εξαιρετικά αυξημένες.
6.Οι θερμίδες παραμένουν σημαντικές
Αν προσπαθείς παράλληλα να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος ή ακόμα και να χάσεις βάρος κατά τη διάρκεια της νηστείας, τότε οι θερμίδες παραμένουν να είναι το βασικό στοιχείο που θα καθορίσει την επιτυχία σου.
Το μέτρημα θερμίδων είναι συνήθως ακόμα πιο σημαντικό κατά τη διάρκεια της νηστείας, εφόσον πολλοί από εμάς βγαίνουμε από το συνηθισμένο μας πρόγραμμα ή ρουτίνα διατροφής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία εφόσον δεν έχουμε πλέον ένα καθαρό πρότυπο για το τί και πόση ποσότητα πρέπει να τρώμε.
Δε χρειάζεται να είσαι ριζοσπαστικός/ή στο μέτρημα θερμίδων. Ωστόσο, ιδιαίτερα αν προσπαθείς να χάσεις βάρος παράλληλα, πρέπει να έχεις τουλάχιστον μια ιδέα όσον αφορά το ποια τρόφιμα είναι καλά να αποφεύγεις και ποια να προτιμάς. Καθώς επίσης και τί ποσότητες είναι αποδεκτές.
Απόφυγε εύκολες λύσεις όπως πατατάκια και αλμυρά, εφόσον είναι συνήθως πλούσια σε θερμίδες. Σαφώς, είναι καλά να αποφεύγεις και τηγανητά τρόφιμα και να εστιάζεσαι περισσότερο σε ψητά στον φούρνο, σχάρα ή βραστά.
Το ψωμί και τα αρτοπαρασκευάσματα είναι αναμφίβολα μεγάλο κομμάτι της νηστείας, ιδιαίτερα της αυστηρής. Το ψωμί είναι υψηλό σε θερμίδες και θα πρέπει να το καταναλώνεις με μέτρο αν θες να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος. Να θυμάσαι πως μια κανονική φέτα ψωμί παρέχει περίπου 100 θερμίδες.
Συμπερασματικά
Η νηστεία μπορεί να είναι μια ευκαιρία να βγούμε λίγο από το καθιερωμένο μας πρόγραμμα και να αλλάξουμε τις τυπικές μας επιλογές. Ωστόσο μπορεί να είναι και μια περίοδος κατά την οποία τρώμε ανεξέλεγκτα και έχουμε ελλείψεις, αν δεν προσέξουμε.
Εστίασε στην πρωτεΐνη, στο σίδηρο, στη βιταμίνη Β12 και στο ασβέστιο τρώγοντας όσπρια, ξηρούς καρπούς, μαλάκια και φυσικά .
πολλά φρούτα και λαχανικά!
Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες και μελέτες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής & Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης .Όσοι ακολουθούν νηστίσιμη διατροφή έστω και τις μισές ημέρες του χρόνου, εμφανίζουν βελτίωση του λιπιδαιμικού τους προφίλ μέσω της μείωσης της κακής (LDL) χοληστερόλης έως και 20%, λιγότερο σωματικό βάρος, μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων μορφών καρκίνου, αλλά και ρύθμιση της αρτηριακής τους πίεσης.
Πρόσεξε τις επιλογές σου και απόφευγε τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες καθώς και το να τρως υπερβολικά μεγάλες ποσότητες.
Εστίασε στα δημητριακά ολικής άλεσης έναντι στα αποφλοιωμένα.
